今天小槐米就给我们广大朋友来聊聊肌肉训练方法图解,以下关于观点希望能帮助到您找到想要的答案。
六大肌肉群的经典训练动作,你练对了吗
最佳答案我们知道,人体共有七大重要的肌肉群,包括胸背腿肩臂腹臀。其中,胸、背、腿是最大的三个肌群,对于训练效果发挥着至关重要的作用。如果是增肌,你想让肌肉生长更快,就得刺激更多的肌纤维,达到良性撕裂;如果是减脂,那更不用说,有氧运动必须是有大肌肉群参与。针对胸、背、腿这三大肌肉群,你平时是否能很有效地进行训练呢?要知道,这三大肌群各自都有王牌训练动作,看看这些你都有练吗?
1、胸——卧推
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卧推是发展胸部围度最好的动作,而且能举起更大的重量,对于胸大肌的刺激效果很明显。为了避免肩关节受损,我们在做卧推时需要留心,下落时肘关节必须要略低于肩膀,此时胸部的牵拉感也是最好的。做杠铃卧推意念要和哑铃卧推一致,把上推的动作想象成哑铃环抱来挤压胸大肌。
2、背——引体向上
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引体向上可以说是背部训练最具难度的动作,它需要我们克服自身体重,能够激活到背部大部分的肌群,通过双手距离和正反手角度着重刺激背部不同的位置。引体向上一般遵循“宽距练宽度,窄距练厚度”,动作过程必须保证挺胸,腰腹收紧,不挺腰借力,也不依赖手臂力量,由上往下全面挤压背部。值得一提的是,如果大家一开始没法做一个完整的引体向上,可以先借用弹力带等工具辅助完成,平时在做背部训练时也要强化背阔肌等肌群。
3、腿——深蹲
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硬拉是腿部训练的经典动作,但深蹲才是腿部训练的王牌。深蹲有分半蹲和全蹲,方少建议大家没有特殊情况的话按照全蹲模式训练,可以更充分刺激到腿部。双脚站距和脚尖朝向也很关键,一般“宽距、外八练内侧,窄距、内八练外侧”。我们在训练时必须保证腰腹核心稳定,膝盖和脚尖的朝向要对齐,避免膝关节压力过大造成磨损。如果大家没有深蹲的基础,一开始不要做太大重量,而且必须将动作要领掌控了才能训练。对于有健身基础的朋友来说,如果要做较大的重量,一般要佩戴腰带进行,保证训练的安全。
由于训练工具的多样化,胸、背、腿这三大肌群有很多种训练方式,不过即便你有再多的训练年限,研发了多少新动作,这些王牌动作在我们的训练中都是必不可少的。最后方少还是要跟大家说,做任何训练动作都需要量力而行,切莫为了所谓的虚荣心而做远超过自身承受极限的重量,在冲重量时最好是有人保护。
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